Błonnik występuje w dwóch formach: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny działają w organizmie na różne sposoby. Optymalne proporcie to 2/3 błonnik rozpuszczalny i 1/3 nierozpuszczalny.
Najlepszym źródłem błonnika są owoce i warzywa
Błonnik znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego – w owocach, warzywach, produktach zbożowych, roślinach strączkowych i orzechach. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego są praktycznie pozbawione błonnika.
Codziennie powinniśmy spożywać co najmniej 30 g błonnika. Filiżanka malin w sezonie to 8-10 g błonnika. Podstawą są to warzywa i owoce, które powinny stanowić połowę tego co jemy. Najtrudniej zadbać o to wczesną wiosną.
Warzywa i świeże owoce, a poza sezonem syp owocowy, błonnik do wszystkiego: kanapek, sałatek, smoothie. Owoce liofilizowane, a także suszone i drobno mielone, np. owoce aronii, pozwolą uzupełnić dietę w przeciwutleniacze, witaminy i pierwiastki, które zdecydowanie lepiej wspomogą nasze zdrowie niż suplementy diety – podsumowuje dr n. farm. Magdalena Kryska.
Błonnik rozpuszczalny zapewnia pożywienie flory jelitowej i jej rozkwit. Rozpuszcza się w wodzie i pęcznieje do wielokrotności swojej pierwotnej objętości. Podczas tego procesu tworzy śluzowaty żel, który jest fermentowany przez bakterie flory jelitowej i uważany za prebiotyk. Podczas fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają bardzo korzystny wpływ na środowisko jelit. Służą komórkom błony śluzowej jelit jako źródło energii, dzięki czemu wspomagają regenerację błony śluzowej, a tym samym zapobiegają licznym chorobom, w tym nowotworom.
Błonnik rozpuszczalny pozwala na lepsze przyswajanie składników odżywczych. Jest szczególnie pomocny w utrzymaniu sytości, wpływa na obniżanie poziomu cholesterolu i pomaga regulować tempo trawienia glukozy. Błonnik zmniejsza i wyrównuje szybkość, z jaką cukry w jelitach dostają się do krwiobiegu. Dieta bogata w błonnik może spowolnić trawienie, dzięki czemu dłużej czujemy się najedzeni. Ułatwia to utrzymanie mniejszych porcji i kontrolowanie wagi.
Błonnik nierozpuszczalny – lub po prostu błonnik – nie wchłania wody i szybko przechodzi przez układ pokarmowy. Nie jest fermentowany przez bakterie flory jelitowej w takim samym stopniu jak błonnik rozpuszczalny, dzięki czemu nie powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Zamiast tego zwiększa on objętość treści jelitowej i w ten sposób reguluje pracę jelit. Poprawia perystaltykę i oczyszcza nasze jelita. Zapobiega zaparciom i szybkiemu przemieszczaniu pokarmu przez okrężnicę. Przyspiesza usuwanie toksyn i poprawia ogólny stan układu pokarmowego. Większe spożycie błonnika może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
